powt nog

[...] 7kg*13 / 8,25kg*11 / 9,5kg* 9 2. unoszenie hantli w gore: 14,5kg*14 / 17kg*12 / 19,5kg*8 3. unoszenie w przod: 9,5kg*12 / 10,75*11 / 12kg*10 4. rozciaganie ramion(lina) 12/10/9 powt tricu: 1.pompki wasko 16/15/13/12 powt 2. wyciskanie francuskie(lina) 12/11/10/8 brzuch: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max 2. Spięcia brzucha.3 x Max

Zdradzę Ci sekret na te łydki :D zakładam sobie ze na danym treningu w każdej serii robię np 30 powt, zakładam taki ciężar którym zrobię max 15-18, robię na maca dajmy na to te 15, dosłownie 10s przerwy, kolejne na maxa itd aż dobije 30, kolejna seria jeszcze więcej obciążenia i ten sam schemat. Działa klasa :D A ile takich serii robisz? Bo ja [...]

[...] ulubione ćwiczenia i układal mi go gość z forum :) Ocenisz ? moge tym ćwiczyć metodą 15/10/5 ? 2. nie zrozumiałeś patrz ćwiczymy PON 15 * A ciężar lekki żeby zrobić 15 powt SR 10 * B Cięzar średni żeby było adekwatnie do 10 powtórzeń PT 5 * A dokładamy ciężaru żeby było adekwatnie do 5 powtórzeń PON 15 * B I tutaj co? dajemy mniejszy niż [...]

[...] ramion na boki (wylewanie wody)- 15x4kg, 12x5kg, 10x6kg (aczkolwiek nie pamiętam dokładnie czy nie było 5-6-7...) Unoszenie ramion w przód - 15x4kg, 12x5kg, 10x5kg (ostatnie powtórzenia robiłam z oczami na wierzchu) 3)Przenoszenie sztangi nad głową 15x5kg, 12x10kg, 10x10kg - śmieszne ćwiczenie :P ale zacznę od 10kg next time 4)Uginanie ramion ze [...]

[...] że jedna maszyna nie załatwi sprawy ale może zrobić uginanie i prostowanie nóg 5x15 na nogi? Bo na plecy zrobię te wznosy - bez zatrzymywania w górze ale 5 serii po 15 powt. Wyciskanie żołnierskie to jakieś maszyny obczaję na barki, bo są na stanie, też 5x15. A o drążku to może skorzystam z tego podciągania z asekuracją 5x15- wiadomo, że [...]

[...] własciwe ćwiczenie :-P Jak dobrze po tylu nieudanych próbach czuć że to plecy pracują a nie ręce w tym ćwiczeniu %-) uginanie by Gironda - w ostatniej serii (przed tą na max powt) mnie obciążenie przerosło, nie byłam w stanie dojechać piętami do pośladków. Dobrze, że śniadanie objętościowo małe a i tak mi podjeżdżało :-> push press - dziś znów [...]

[...] się coś do ławki dopasowac, ona jest zaprojektowana na większe egzemplarze #-P ale jakoś poszło, nadgarstek ani się odzywa więc jest ok :-)) bułgary- zrobiłam aż jedno powt więcej :-P ściąganie drążka- i tu, nie wiem dlaczego bo nigdy tak nie było, zaczęło mnie mdlić i to tak mega, samo ćwiczenie ok, skupiałam się na niepracowaniu łapami [...]

[...] 30kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12kg x 12 4 serie uginanie ramion (ławka scotta) uzyłem maszyny jednorącz. 4 serie po 12 powt na rękę . Allachy 5 serii x 12 powtórzeń 12 sztabek (dzisiaj śmiać się nie mogę 8-) ) Suplementacja : asparagnin,2g wit c, 15g bcaa,30g izolatu,10 g kreatyny,10g [...]

[...] przedramion z hantlami siedząc 8kg x 12 jw jw jw Uginanie przedramion na modlitewniku (wykorzystałem też maszynkę, inne jakoś spięcie bica bylo niż u mnie ) 4 serie po 10 powt 25 minut cardio na rowerku w domu 5 serii przyciągania nóg do klatki Suplementacja : 15g bcaa,30g białka, lecytyna ,asparganin, jakieś termo , 10g kreatyny , 2g wit c [...]

[...] 10 jw jw Klatka : Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 30kg x 12 34kg x 12 38kg x 12 44 kg x 6 + 20kg x 6 + 18kg x 4 (padłem) Wyciskanie hantli wąsko 26kg x 4 serie x 12 powt Rozpiętki na ławce poziomej 18kg x 10 x 4 serie unoszenie krążka w przód 10kg x 10 jw jw + 5kg x 10 brzuch Spięcia brzucha na maszynie od 58 do 68 kg x 12 4 serie + [...]

[...] do środka + wycisk hantli wąsko na ławce poziomej 8kg x 10 + 26kg x 10 4 serie Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc po 15kg na strone 3 serie po 10 powt. Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 41kg x 10 36kg x 10 + 18kg x 5 jw Uginanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy 16kg x 10 3 serie w ostatniej dobicie 8kg x 8 [...]

[...] x 10 Przysiady ze sztangą nogi szeroko(ATG) 90kg x 10 110kg x 8 110kg x 8 110kg x 8 110kg x 8 Uginanie nóg w leżeniu 65kg x 8 x 3 serie MCNPN ze sztangą 80kg 3 serie po 8 powtórzeń Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 80kg 4 serie po 15 powt Cardio 15 minut na 6km/h żeby rozluźnić nogi tylko Dieta : dzisiaj ładowanie , więc nie wiem, póki [...]

[...] na siłce o plan treningowy na wyskok... mam 17lat i lekkie skrzywienie kręgosłupa. Przez 3miesiące wykonywałem: 2razy w tygodniu: Przysiady na suwnicy 4serie, przerwy 90s, powt. 12-15 Wstępowanie na stopień 3serie -II- Wznoszenie łydek z obciążeniem -II- + brzuch 2razy w tygodniu Po 3miesięcznym treningu średni postęp (tylko kilka cm [...]

I tak: w niedzielę trening robiłam 2x12 powt., bo zapomniałam, że to już pora na zmianę. Wczoraj pierwszy raz robiłam 3x10. O progresie mogłam praktycznie zapomnieć, tylko gdzieniegdzie się pojawił, a i tak trzecia seria w wyciskaniu siedząc, prostowaniu ramion na wyciągu górnym była po 8, a nie 10, bo sił braklo. Ręce mi drżały jak nigdy dotąd. [...]

[...] w formie AB jeszcze polecę pewnie ze 2 tyg w ten sposób. Wrzuciłem troszeczkę korekt i wygląda to tak: A: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej po rozgrzewce robię po 10 powt aż do momentu kiedy dam radę potem zmniejszam i wygląda to tak 50kgx10 60x10 70x10 80x10 90x6-7 100x3-5 110-1-2 a ostatnio nawet 0 :) Potem sztangielki skos tu różnie z [...]

[...] z drążkiem górnego wyciągu 3x10 oba ćwiczenia. Modlitewnik ze sztangą łamaną prostowanie z linkami dolnego wyciągu w opadzie tułowia 3-4x 15 modlitewnik i ok 20 powt przy prostowaniu. Trening C Pozostało Plecy i Bic ale jeszcze nie testowałem więc opiszę później Dziś jak dla mnie hardcorowy trening Cardio po pracy 67 km rowerkiem w [...]

[...] podciąganie w opadzie hantla 5 serii 6-8 RÓB 4 SERIE PO 10 STAŁYM CIĘŻ NA KONIEC COŚ NA PROSTOWNIKI 4 SERIE X 10 POWT STAŁYM NOGI 1. Przysiady z niewielkim obciążeniem (jakie dasz radę zarzucić sam lub z pomocą partnera) 5 - 6 serii po 20-12 powt 2. Wykroki 3-4 serie po 10 powt stałym cięż. 3. uginanie nóg z krążkiem na pasku 4 x 12 stałym cięż

[...] BRZUCH 1.unoszenie nog w lezeniu, szybki ruch do gory, powoli opuszczanie 4 serie po 20 przerwy miedzy seriami 30 sekund 2. spiecie na linkach wyciagu gornego 4 serie po 20 powt 20*60kg , 20*60kg , 20*65kg , 20*65kg 3. spiecia na boczki z hantlami 3 serie po 25powt. hantle 25kg hiit trucht na rozgrzewke 4 min i puzniej 5 interwalow 20s [...]

[...] 4 serie po 20 przerwy miedzy seriami 30 sekund przeryw miedzy cwiczeniami 30 sekund trening krutki intensywny 2. spiecie na linkach wyciagu gornego ALLAHY 4 serie po 20 powt 20*60kg , 20*60kg , 20*66kg , 20*66kg 3. na skosne brzucha, przeginanie na boki z hantlami stojac 3 serie po 30 z hantle po 25kg aero ROWEREK 50MIN trening brzucha jak [...]

[...] nog w lezeniu, szybki ruch do gory, powoli opuszczanie 3 serie po 20 przerwy miedzy seriami 30 sekund 2. spiecie na linkach wyciagu gornego ALLAHY 4 serie po 20 powt 20*60kg , 20*66kg , 20*66kg , 20*66KG ZE JESTEM PRZEZIEBIONY I NENAJLEPIEJ SIE CZUJE TO SKRUCONA WERSJA BRZUCHA BYLA wsiadlem na rowerek ale po 10 min musialem wyjsc z [...]